Shares

หลังจากที่โค้ชเคน ‘ธนัชพงศ์ สุวรรณสิโรตม์’ มาแนะนำวิธีแก้ ‘ออฟฟิศซินโดรม’ อาการน่าเบื่อของคนวัยทำงานไปเมื่อคอนเทนท์ที่แล้ว มาวันนี้โค้ชเคนจะชวนทุกๆ คนเปลี่ยนบ้านให้เป็นยิม ด้วยดัมเบล Power Block คู่เดียวเท่านั้น

จริงๆ แล้วดัมเบลคู่นึงก็สามารถออกกำลังกายได้ หลายคนอาจกังวลว่าน้ำหนัก 50 ปอนด์จะพอไหม เหตุผลของการฝึกฝนไม่ใช่แค่น้ำหนังอย่างเดียวที่เป็นตัวกำหนด แต่เราสามารถใช้ระยะเวลาเป็นตัวการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกได้ หรือเราไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนัก แต่เราต้องฝึกจนให้กล้ามเนื้อมันล้า นั่นก็เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อในอีกรูปแบบหนึ่ง

ครั้งนี้เราจะใช้โปรแกรมที่หลากหลาย แต่ท่าจะคล้ายกับตอน ‘ออฟฟิศซินโดรม’ โดยครั้งนี้เราจะเน้นไปที่การกระตุ้นระบบประสาท การฝึกถ่ายเทพลังงานจากพื้นโลก โดยใช้ขาส่งพลังผ่านลำตัวแล้วเหยียดปล่อยให้สุด หรือที่เรียกว่า ‘Kinetic Linking’ ซึ่งส่วนนี้เราจะเอามาใส่ในโปรแกรม ‘Dumbbell Complex’ และ ‘TABATA’ ที่เราจะฝึกกันในวันนี้ครับ

__________________

Kinetic Linking
คืออะไร

__________________

Kinetic Linking ซึ่งใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบบูรณาการของร่างกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างการเคลื่อนไหวของมนุษย์และประสิทธิภาพการกีฬา การเคลื่อนไหวในรูปแบบนี้จะส่งผลกระทบต่อส่วนที่อยู่ติดกันในลักษณะที่เป็นบวกอย่างมาก สร้างแรงที่มากขึ้นความเร็วที่มากขึ้นหรือมีเสถียรภาพมากขึ้น พูดง่ายๆ มันคือถ่ายเทพลังงานนั่นแหละ เหมือนเวลาที่คุณเล่นไบเซ็ปส์ (มัดกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นแขน) แล้วหมดแรง จนต้องใช้พลังจากขาหรือสะโพกดันขึ้นไปช่วยในการออกแรง ยิ่งใช้ขามากขึ้น มันก็จะทำให้ขึ้นเหวี่ยงได้แรงขึ้น หรืออีกหนึ่งตัวอย่าง นักมวยที่ออกหมัดโดยการบิดตัวสร้างแรงสร้างพลังมาจากขาขึ้นมาลำตัวแล้วปล่อยหมัด

การฝึกครั้งนี้เราจะไม่ใช้น้ำหนักที่มากจนเกินไป ทุกครั้งที่ผมเขียนโปรแกรมต้องดูเป้าหลายเป็นหลัก อย่างถ้าเราต้องการฝึก Strength เราต้องใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างเยอะเลยทีเดียว แต่ถ้าฝึก Power ร่วมกับท่าทางที่หลากหลาย น้ำหนังที่เราใช้ต้องลดลงมา เน้นการออกแรงให้มากที่สุด เร็วที่สุด

__________________

Dumbbell Complex

__________________

ครั้งนี้ผมจะเน้นเรื่อง Power เป็นส่วนใหญ่ โดยพื้นฐานเริ่มจาก 1. Romanian Deadlift, 2. High Pull, 3. Reverse Lunge, 4. Push Press ที่พัฒนามาจาก Overhead Press, และปิดท้ายท่าที่ 5. Kick Sits ครบ 1 เซ็ตแล้วเราจะฝึกท่าแรกเหมือนเดิม

ผมเขียนโปรแกรมแบบนี้เพราะว่าผมต้องการให้ได้ความรู้สึกที่แตกต่าง กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้เหมือนเดิมแต่แตกต่างในแง่ของการออกแรง และเป็นการฝึกระบบประสาทไปด้วย ที่สั่งให้คุณใช้ขาพร้อมกับแขน หรือต้องใช้ส่วนอื่นๆ ในเวลาเดียวกัน

Dumbbell Complex มีทั้งหมด 5 ท่า ต่อเนื่อง โดยแต่ละท่าเราทำแค่ 3 ครั้งก็พอครับ เราจะใช้เวลาและความต่อเนื่องในการฝึก ทั้งหมด 4 เซ็ทต่อกัน เราไปเริ่มกันเลยครับ

__________________

1. Romanian Deadlift

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 
2. ถือดัมเบลระดับหน้าขา
3. ผลักก้นไปด้านหลัง แล้วถีบตัวขึ้น (จังหวะถีบตัวขึ้น ให้ขมิบก้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาท่าเริ่มต้น เท่ากับ 1 ครั้ง

จำนวน : 3 ครั้ง

__________________

2. High Pull

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 
2. ถือดัมเบลระดับหน้าขา
3. เกร็งหน้าท้อง ผลักก้นไปด้านหลัง แล้วถีบตัวขึ้น พร้อมยกดัมเบลขึ้นมาตรงหน้าอกซึ่งจะตรงกับหัวไหล่พอดี (จังหวะถีบตัวขึ้น ให้ขมิบก้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาท่าเริ่มต้น เท่ากับ 1 ครั้ง

จำนวน : 3 ครั้ง

__________________

3. Reverse Lunge

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกกันเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลไว้เหนือไหล่
3. ยึดขาข้างขวาไว้แล้ว แล้วก้าวขาข้างซ้ายไปข้างหลัง ถีบตัวกลับ
4. กลับมาท่าเริ่มต้น เท่ากับ 1 ครั้ง (เมื่อทำข้างซ้ายครับ 3 ครั้ง ให้ทำข้างขวาต่อทันที)

จำนวน : 3 ครั้ง / ข้าง

__________________

4. Push Press

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 
2. ถือดัมเบลไว้เหนือไหล่
3. ผลักก้นไปด้านหลัง แล้วถีบตัวขึ้น พร้อมยกดัมเบลขึ้นไปสุดแขน (จังหวะถีบตัวขึ้น ให้ขมิบก้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาท่าเริ่มต้น เท่ากับ 1 ครั้ง

จำนวน : 3 ครั้ง

__________________

5. Kick Sits

วิธีทำ

1. เริ่มต้นจากนั่งคุกเข่าตั้งเข่ากับสะโพก 90 องศา 
2. วางมือลงบนพื้นให้เท่ากับช่วงไหล่ แล้วยกเข่าให้ลอยจากพื้น
3. บิดลำตัวแล้วแทงขาไปด้านข้าง
4. ทำสลับซ้ายขวา จนครบ 10 ครั้ง

จำนวน : 10 ครั้ง

__________________

ข้อแนะนำ

ทำทั้งหมด 4 เซ็ต ในโปรแกรม Dumbbell Complex การฝึกในลักษณะนี้จะส่งผลกระตุ้นให้ร่างกายและประสาททำงานหนักมากขึ้นช่วยให้ร่างกายคุณพัฒนาขึ้น ต้องการแบบฝึกที่เข้มข้นมากขึ้น และยิ่งกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย แต่ถ้าคุณรู้สึกเคลื่อนไหวได้ไม่ดีพอ ท่าทางยังไม่ถูก รู้สึกเหนื่อยเกินไป ให้ลดความเร็วและใช้น้ำหนักที่เบาลง เพื่อให้ง่ายขึ้นและยังสามารถเล่นโปแกรมนี้ได้จนจบ

__________________

TABATA
20:10 x 4

__________________

พอเราฝึก Dumbbell Complex เสร็จหมดแล้ว ต่อไปจะเป็น TABATA หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training ) คิดค้นโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น นามว่า ‘ดร. อิซุมิ ทาบาตะ’ หลักๆ จะมีการกำหนดตายตัวเลย คือ 20 On 10 Off 4 เซ็ต หมายถึงว่า 20 วินาทีต่อ 1 ท่า คุณจะต้องทำจำนวนให้ได้เยอะที่สุด และใช้เวลา 10 วินาที เพื่อเปลี่ยนท่าและถือเป็นการแบรกไปในตัว ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

โปรแกรมจะมีทั้งหมด 8 ท่า ไม่ว่าใน 8 ท่านี้จะมีอะไรบ้าง แต่ต้องจบแต่ละท่าภายใน 20 วินาที รวมทั้งหมดต้องจบ 4 นาทีต่อ 1 เซ็ต แต่ผมไม่อยากให้เล่นทีเดียว 8 ท่า ผมอยากให้โฟกัสทีละ 4 ท่า โดยแบ่งเป็น 2 Block เล่นวนกัน 4 เซ็ต ทั้งหมดจะเป็น 8 นาทีต่อ 1 Block พอครบแล้วเราจะพัก 2 นาที เพื่อเปลี่ยน Block ที่ 2 เวลาทั้งหมดของโปรแกรมนี้จะอยู่ที่ 20 นาที ไปเริ่มกันเลยครับ

__________________

Block – 1

__________________

ท่าต่างๆ ที่เอามาฝึกจะลิ้งค์กับ Dumbbell Complex ท่าแรกที่ใช้คือ Thruster เป็นท่า Squat + Overhead press ท่านี้ 1 รอบทำงาน 2 กล้ามเนื้อคือได้ขาและหัวไหล่

เสร็จแล้วเราจะเบรกด้วยแกนกลางลำตัวกับท่า L- Side Bend ผมคิดว่าไม่มีใครสามารถเล่นท่าหนักได้ครบทั้ง 4 ท่าติดต่อกัน ผมเลยต้องเอาท่าที่หนักมาสลับกับท่าพัก กล้ามเนื้อจะได้ทำงานเต็มที่ ต่อด้วย Dumbbell Swing และปิดท้ายที่ R- Side Bend ไปเริ่มกันเลยครับ

__________________

1. Thruster

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 
2. ถือดัมเบลไว้เหนือไหล่
3. ผลักก้นไปด้านหลัง ย่อตัวไปให้สุด แล้วถีบตัวขึ้น พร้อมยกดัมเบลขึ้นไปสุดแขน (จังหวะถีบตัวขึ้น ให้ขมิบก้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาที่ท่าเริ่มต้น

__________________

2. L- Side Bend

วิธีทำ

1. นอนตะแคงซ้าย เท้าชิด ทรงตัวบนศอกซ้ายและแขนซ้าย วางมือขวาบนสะโพกขวา
2. เหยียดตัวตรง ยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้อง
3. ทิ้งสะโพกลงพื้น แล้วยกกลับมาท่าเริ่มต้น

__________________

3. Dumbbell Swing

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. มือสองข้างจับดัมเบล เหยียดแขนตรงไว้ระหว่างขา
3. ผลักก้นไปด้านหลัง แล้วถีบตัวขึ้นแล้วเหวี่ยงดัมเบลขึ้นมาระดับหน้าอก (จังหวะถีบตัวขึ้น ให้ขมิบก้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาที่ท่าเริ่มต้น

__________________

4. R- Side Bend

วิธีทำ

1. นอนตะแคงขวา เท้าชิด ทรงตัวบนศอกขวาและแขนขาว วางมือซ้ายบนสะโพกซ้าย
2. เหยียดตัวตรง ยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้อง
3. ทิ้งสะโพกลงพื้น แล้วยกกลับมาท่าเริ่มต้น

พัก 2 นาที

__________________

Block – 2

__________________

เมื่อพักเสร็จแล้วเราจะมาต่อกับอีก 4 ท่า ใน Block – 1 ผมเอา Thruster ขึ้นก่อน เพราะต้องการจะเน้นน้ำหนัก เพราะฉะนั้นใน Block – 2 จะเป็นท่ารอง ที่ใช้น้ำหนักเบาขึ้น

ในส่วนของ Block – 2 จะเป็นท่าที่ตรงข้ามกับ Block – 1 เพราะต้องการให้ได้ทุกส่วนของร่างกาย เริ่มต้นด้วยท่า Snatch แล้วต่อด้วย V – UP และ Side Lunges ปิดท้ายโปรแกรมด้วย Superman เราไปต่อกันเลยครับ

__________________

1. Snatch

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย 
2. วางดัมเบลไว้ที่ปลายเท้า
3. ผลักก้นไปด้านหลัง แล้วถีบตัวขึ้นแล้วเหวี่ยงดัมเบลขึ้นไปสุดแขน (จังหวะถีบตัวขึ้น ให้ขมิบก้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

__________________

2. V – UP

วิธีทำ

1. นอนราบไปกับพื้น เหยียดแขนและขาตรง
2. สูดหายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง แล้วยกตัวขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเอามือไปแตะที่ปลายเท้า
3. หายใจออก แล้วค่อยๆ เหยียดแขนและขากลับมาท่าเริ่มต้น

__________________

3. Side Lunges

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกกันเล็กน้อย
2. ก้าวขาไปด้านข้าง พับสะโพกไปด้านหลัง หย่อนตัวลง ส่งตัวออกไปด้านข้าง
3. ถีบตัวกลับมาที่ท่าเริ่มต้น (ทำสลับซ้าย-ขวา)

__________________

4. Superman

วิธีทำ

1. นอนราบลงไป ตั้งข้อศอกกับหัวไหล่ให้เป็นเส้นตรง
2. ขาจิกไว้ตรงพื้น ยกเข่าและสะโพกขึ้น เหยียดตัวตรง
3. ขมิบก้น เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 20 วินาที

__________________

ทั้งหมดนี้ผมย้ำเรื่องของคุณภาพนะครับ อย่าทำเร็วเกินไป เพราะไม่อยากให้หมดแรงก่อนเวลา จะส่งผลต่อ Block ทั้งหมด เพราะฉะนั้นถ้าแรงไม่ถึง ให้ทำช้าๆ เน้นคุณภาพไปก่อนครับ อย่าลืมว่าเราต้องทำให้ครบทั้ง 4 เซ็ท ต้องโฟกัสตรงนี้ครับ

แบบฝึก TABATA จะอยู่ที่ 20 นาที โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่ฝึกร่างกายมาแล้วระดับนึง ก่อนจะฝึกโปรแกรมนี้คุณควรฝึกเบสิกก่อน เพราะเมื่อคุณใช้ความเร็วมากและแรงที่มากขึ้น อาการบาดเจ็บก็เสี่ยงมากขึ้นเหมือนกัน

โปรแกรมต่อไปเราจะมาพูดเรื่องวิ่ง เพราะช่วงนี้หลายๆ คนเริ่มกลับไปวิ่งกันแล้วใช่ไหมครับ งั้นเราจะมาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการกลับไปวิ่งอีกครั้ง

ขอบคุณผู้สนับสนุนอย่าง MLife ที่ชวนพวกเรามาทำคอนเทนท์ดีๆ กัน ส่วนดัมเบล Power Block สามารถซื้อได้ที่ MLife เพราะเขาเป็นตัวแทนจำหน่ายอย่างถูกต้อง

Website : https://mlifeperformance.com/
Facebook : https://www.facebook.com/MLifePerformanceVO2max/
Tel. : 063 876 7385


Shares