Shares

เป็นยังไงกันบ้างชาว UP! อยู่บ้าน Work From Home กันมาเป็นเดือนแล้ว ได้ขยับตัวบ้างหรือเปล่า บางคนเริ่มบ่นในเฟสบุ๊คแล้วว่านั่งทำงานอยู่บ้านไม่ได้ขยับตัว เริ่มปวดหลัง ปวดคอ ทำงานได้ไม่นานก็ต้องล้มตัวลงไปพัก อาการ “ออฟฟิศซินโดรม” เริ่มถามหา

โปรแกรมวันนี้เราจะมาชวนออกกำลังกายกัน กับท่าที่จะช่วยให้เราหายจากโรคน่าเบื่อของคนวัยทำงาน อย่างออฟฟิศซินโดรมไม่ให้กลับมากวนใจอีกต่อไป

โค้ชเคน “ธนัชพงศ์ สุวรรณสิโรตม์”

โดยคอลัมน์นี้ UP! ได้โค้ชเคน “ธนัชพงศ์ สุวรรณสิโรตม์” มาสอนวิธีรักษาและป้องกันไม่ให้เกิด “ออฟฟิศซินโดรม” โดยเริ่มทำความเข้าใจตั้งแต่ปัญหาว่าเกิดจากอะไรแล้วจะแก้ไขยังไงให้ถูกต้อง อยู่หมัด แบบไม่ต้องกลับมาให้เห็นหน้ากันแล้วในชีวิตนี้

__________________

Mobility

__________________

อาการที่เห็นได้ชัดของโรคออฟฟิศซินโดรมดูได้จาก Posture (ท่าทาง) บุคลิกดูไม่สง่า ตัวห่อ หลังค่อม คอยื่นบางคนตึงมากๆ ร่างกายจึงไม่สามารถทำงานเต็มประสิทธิภาพ ยกแขนได้ไม่เต็มที่ หายใจได้ไม่สะดวก สร้างความน่ารำคาญในการใช้ชีวิตประจำวัน

อาการปวดหลังเป็นอีกหนึ่งปัญหาของโรคนี้ ซึ่งเกิดจากการนั่ง-ยืนไม่ถูกท่า ชอบนั่งสอดก้น หรือไขว่ห้าง ยืนแอ่นหลัง เป็นเวลานาน จะทำให้ Hip flexor (กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า) เกิดการตึงตัวและหดสั้นของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือที่เรียกว่า Lower back pain

อันดับแรกถ้ามีอาการกล้ามเนื้อตึง ไม่ควรมาออกกำลังกายในทันที บางคนตึงมากๆ ทำให้การเคลื่อนไหวไม่มีประสิทธิภาพ ต้องเพิ่มความยืดหยุ่นเสียก่อน เราจะเริ่มด้วยเรื่องของ Mobility (การเคลื่อนไหว) ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายและยืดหยุ่น เพื่อสามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้เต็มที่ก่อนที่จะมาพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดจากภาวะออฟฟิศซินโดรม

โดยเริ่มจากท่า Hip Stretch/Side Bent, Cat/Cow และ Thoracic Rotation ทำทั้งหมด 3 เซ็ตวนไป เอาล่ะลุยกันได้เลยครับ

__________________

1. Hip Stretch/Side Bent

ท่าแรกของเราเริ่มด้วย Hip Stretch/Side Bent ปกติคนเป็นออฟฟิศซินโดรมจะปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อด้านหน้ามันตึง ท่านี้ทำให้เราคลายกล้ามเนื้อในกลุ่ม Hip Flexor (สะโพก) และ QL (Quadratus Lumborum หรือกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เอว) ลดอาการตึงตัวและเพิ่มความยืนหยุ่น

วิธีทำ

1. นั่งลงไปแล้วตั้งฉาก 90 องศา ทั้งขาด้านหน้าและขาด้านหลัง (อาจจะตั้งขาข้างซ้ายไว้ด้านหน้าก่อนก็ได้)
2. เหยียดลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง เก็บก้น
3. ผลักตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ชูแขนขึ้น แล้วค่อยๆ บิดตัวไปฝั่งขาด้านหน้า  
4. กลับมาท่าเริ่มต้น เท่ากับ 1 ครั้ง (ถ้าขาข้างซ้ายอยู่ด้านหน้าให้เหยียดแขนข้างขวาขึ้นแล้วบิดตัวไปด้านซ้ายช้าๆ ไม่ต้องรีบ)

จำนวน : 8 ครั้ง / ข้าง
โฟกัส : เอวและสะโพกเป็นหลัก
ระวัง : ระวังอย่าให้หลังแอ่นไม่งั้นเราจะไม่ได้โฟกัสที่สะโพก

__________________

2. Cat/Cow

เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณทรวงอก (Torso)และเรียนรู้การเคลื่อนไหวสะโพกหรือกระดูกเชิงกราน (Pelvic)

วิธีทำ

1. เริ่มต้นจากนั่งคุกเข่าตั้งเข่ากับสะโพก 90 องศา 
2. วางมือลงบนพื้นให้เท่ากับช่วงไหล่ เหยียดแขนและหลังให้ตรงตามองลงพื้น
3. หายใจเข้า – ก้มหน้าลงพร้อมกับโก่งสะบักขึ้น
4. หายใจออก – แขม่วท้องแอ่นสะโพกหน้ามองตรง

จำนวน : 8 ครั้ง
โฟกัส : การขยับช่วงบริเวณทรวงอกและการหมุนของสะโพก

__________________

3. Thoracic Rotation 

ต่อมาจะเป็นท่า Thoracic Rotation หลังจากที่เราเพิ่มความยืดหยุ่นยบริเวณทรวงอกต่อมาเราต้องเพิ่มความสามารถในการเครื่องไหวของแกนกลางลำตัวในท่าบิดตัว

วิธีทำ

1. เริ่มต้นจากนั่งคุกเข่าตั้งเข่ากับสะโพก 90 องศา 
2. วางมือลงบนพื้นให้เท่ากับช่วงไหล่ เหยียดแขนและหลังให้ตรงตามองลงพื้น
3. มือข้างนึงจับไว้ที่ท้ายทอย แล้วบิดขึ้นชีฟ้า
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 8 ครั้ง / ข้าง
โฟกัส : พยามทำให้หลังตรง จะช่วยให้โฟกัสที่หน้าอกได้ชัดเจน

__________________

Stability

__________________

หลังจากร่างกายเรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น เราจะให้ความสำคัญกับ Stability (ความมั่นคง) ในการทรงตัว การเคลื่อนไหวและให้ประสาทเริ่มสั่งงานก่อนว่ากล้ามเนื้อควรจะทำงานตรงไหน

หลายครั้งเป็นเรื่องยากที่เราจะสอนคนที่เพิ่งออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ทำท่าต่างๆ เพราะฉะนั้นผมจะใช้พื้นที่ตรงนี้กระตุ้นระบบประสาทก่อนว่าต้องทำงานยังไง โดยเริ่มจากท่า Dead Bug ก่อน อันนี้ไม่ได้ฝึกแกนกลางลำตัวอย่างเดียว แต่เป็นการฝึกการสั่งการทั้งแขนและขาฝั่งตรงกันข้าม ต่อด้วยท่า Hip Bridges เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนก้นและท่า Superman เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย ทำทั้งหมด 3 เซ็ตวนไป

1. Dead Bug

เราจะเสริมแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับ หลายคนจะรู้สึกปวดหลัง เพราะหลังแอ่นตลอด ท่านี้ก็ช่วยลดอาการปวดหลังได้

วิธีทำ

1. นอนราบไปกับพื้น
2. เอาแขน 2 ข้างชี้ฟ้า ยกขา 2 ข้างตั้งชันไว้
3. อาจจะเริ่มจากแขนข้างซ้ายจับเข่าข้างขวา แล้วค่อยเหยียดแขนขวาไปข้างหลังแล้วเหยียดขาซ้ายออกไป
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 8 ครั้ง / ข้าง
โฟกัส : กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ระวัง : พยายามแขม่วท้องให้หลังกับไหล่ติดพื้นให้หมด

__________________

2. Hip Bridges

หลังจากนั้นเราจะกระตุ้น Glutes และ Core ด้วยท่า Hip Bridges 

วิธีทำ

1. หลายคนทำท่านี้แล้วหลังแอ่น เราจะทำให้ชัวร์ว่าท่านี้หลังไม่แอ่นโดยการวางทุกอย่างให้ติดพื้นแล้วเอามือทั้ง 2 ข้างกดไว้ที่หน้าท้อง
2. ออกแรงถีบจากส้นเท้าหลังจากนั้นยกสะโพกขึ้น ขมิบก้น เกร็งตัว
3. กลับมาท่าเริ่มต้น 

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : แผ่นหลังตรง เกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น
ระวัง : อย่าให้หลังแอ่น ต้องทำให้หัวไหล่ หลัง สะโพกตรงกัน

__________________

3. Superman

ท่านี้เราจะฝึกในลักษณะของ Isometric contraction (การฝึกกล้ามเนื้อแบบคงที่) จังหวะที่เราทำ Superman เราเหยียดแขนไปให้สุด ข้อสำคัญคือเราจะไม่เงยหน้าขึ้นมา เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังเรียงตัวอยู่ในท่าที่เหมาะสม ทีนี้คว่ำหน้าลงไป จากนั้นยกตัวขึ้นค้างไว้ 20 วินาที

วิธีทำ

1. นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น
2. เหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุด
3. ยกตัวขึ้นค้างไว้ 20 วินาที
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 20 วินาที
โฟกัส : ยืดแขนไปให้สุด เกร็งลำตัวค้างไว้
ระวัง : ห้ามเงยหน้าขึ้นมา เพื่อให้กระดูกเรียงตัวสวย

__________________

BLOCK – 1

__________________

ช่วงที่เราฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในการฝึกเป็น Block ที่นี่ผมจะให้ท่าทั้งหมด 3 ท่า โดยเริ่มจากท่า Squat, Dumbbell Row และ Superman เป็น accessories ทำท่า 1 – 3 แล้ววนกลับมาท่าที่หนึ่งใหม่ ทำทั้งหมด 3 เซ็ตวนไป การฝึกในลักษณะนี้จะทำให้เกิดความเข้มข้นสูง คุณจะรู้สึกเหมือนไม่ได้พักเลย ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน ประหยัดเวลา ไปลุยกันได้เลยครับ

1. Squat

คราวนี้เราจะใช้ดัมเบลมาเสริมครับ เริ่มจากท่าเบสิกอย่าง Squat ก่อนเพื่อเสริมความแข็งแรงของต้นขาและก้นที่ต้องใช้นั่งทั้งวัน ช่วงเริ่มต้นเราจะใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน เพื่อจะเน้นไปที่คุณภาพในการทำแต่ละครั้งก่อน ข้อสำคัญเลยที่เราทำท่า Hip Bridges, Dead Bug และ Cat/Cow ก่อน เพราะจะทำให้เราควบคุมกระดูกเชิงกราน ทำให้ Squat ได้ถูกต้อง

วิธีทำ

1. ยืนกางขาให้ช่วงขากว้างกว่าเอวเล็กน้อย หลังยืดตรงไม่แอ่น
2. จับดัมเบลโดยเอามือสอด (ดูจากรูประกอบ) หน้ามองตรง
3. หลังจากนั้นค่อยๆ หย่อนสะโพกไปด้านหลัง ขมิบก้น แล้วถีบตัวขึ้น
4. แล้วกลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น
ระวัง : จังหวะ Squat ทุกครั้งอย่าให้เข่าเข้าไปข้างใน พยายามบังคับให้เข่าชี้ตรงปลายเท้า

__________________

2. Dumbbell Row

จากนั้นเรามาต่อกันที่ Dumbbell Row เพราะว่าเวลาเรานั่งทำงานนานๆ คอก็จะยก แล้วตัวก็ห่อมาข้างหน้า ทำให้ Pectoralis (กล้ามเนื้อหน้าอก) มันตึง แล้วทำให้กล้ามเนื้อด้านหลัง Rhomboid (กล้ามเนื้อมัดนี้จะเกาะที่บริเวณขอบสะบักด้านใน) มันยืดออก งั้นถ้าจะกลับมายืนตรงได้เราต้องบริหารกล้ามเนื้อ Rhomboid โดยจะใช้ท่า Dumbbell Row เป็นหลักเพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังแข็งแรงขึ้น

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการหย่อนเข่าลงเล็กน้อย ถือดัมเบลให้อยู่บนหน้าขาเรา
2. ถ่ายน้ำหนักไปที่ก้น ให้รู้สึกเหมือนมีอะไรดึงเราไปข้างหลัง หลังตรงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง
3. แล้วแทงศอกไปข้างหลัง
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง
ระวัง : อย่างให้หลังแอ่น หรือโก่ง

__________________

3. Superman

จุดเริ่มต้นของเราเป็น Squat กับ Dumbbell Row จะได้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้พลังงานสูง ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย การฝึกท่า Superman ทำให้รู้สึกเหมือนได้พัก ลดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเสริมแกนกลางลำตัวไปด้วย

วิธีทำ

1. นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น
2. เหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุด
3. ยกตัวขึ้นค้างไว้ 20 วินาที
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 15 วินาที
โฟกัส : ยืดแขนไปให้สุด เกร็งลำตัวค้างไว้
ระวัง : ห้ามเงยหน้าขึ้นมา เพื่อให้กระดูกเรียงตัวสวย

__________________

BLOCK – 2

__________________

ในช่วงถัดไป หลังจากที่เราฝึกในท่า Squat, Dumbbell Row และ Superman กันไปแล้ว ต่อไปเราจะพัฒนากล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกันเพื่อสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย ให้ครบทุกส่วน โดยเราจะฝึกในลักษณะคล้ายๆกับ Block-1 

1. Romanian Deadlift

เมื่อ Lower back muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) มันตึง สิ่งที่ตามมาคือเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ Hamstring (กล้ามเนื้อหลังต้นขา) เราจะเสริมความแข็งแรงด้วย Hamstring แน่นอนว่าถ้าคุณพยายามโน้มตัวลง คุณจะต้องพยายามเกร็งลำตัวให้มาก ล็อกสะบัก ยืนตรงเกร็งก้นกับแกนกลางลำตัว

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย 
2. ถือดัมเบลระดับหน้าขา
3. ผลักก้นไปด้านหลังแล้วดันกลับมาข้างหน้า (จังหวะดันขึ้นยืนตรง ขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง)
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้น จุดหมุนอยู่ตรงสะโพกเป็นหลัก
ระวัง : จังหวะดึงและทิ้งน้ำหนัก อย่าให้หลังแอ่น จะทำให้บาดเจ็บ

__________________

2. Overhead Press

เนื่องจากกางนั่งทำงานนานๆโดยส่วนจะทำให้หลังค่อม คอยื่น หัวไหล่หมุนเข้าด้านใน ท่านี้เราจะมาเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คอ บ่า และไหล่

วิธีทำ

1. นั่งคุกเข่า ยืดตัวตรง เกร็งท้องตลอดเวลา
2. ยกดัมเบลขึ้นมาถือระดับบ่า
3. แล้วค่อยๆ ผลักแขนขึ้นไป ให้อยู่ข้างหู
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : เกร็งหน้าท้อง ตัวตรง เน้นขยับที่หัวไหล่เป็นหลัก
ระวัง : อย่าให้น้ำหนักตกไปด้านหน้าหรือด้านหลัง 

__________________

3. Hip Bridges

กลับมาฝึกแกนกลางลำตัวกันต่อกับท่า Hip Bridges เพื่อจะเสริมเฉพาะจุดอย่าง Glutes และ Core

วิธีทำ

1. หลายคนทำท่านี้แล้วหลังแอ่น เราจะทำให้ชัวร์ว่าท่านี้หลังไม่แอ่นโดยการวางทุกอย่างให้ติดพื้นแล้วเอามือทั้ง 2 ข้างกดไว้ที่หน้าท้อง
2. ออกแรงถีบจากส้นเท้าหลังจากนั้นยกสะโพกขึ้น ขมิบก้น เกร็งลำตัวค้างไว้
3. กลับมาท่าเริ่มต้น 

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : แผ่นหลังตรง เกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น
ระวัง : อย่าให้หลังแอ่น ต้องทำให้หัวไหล่ หลัง สะโพกตรงกัน

__________________

Block – 3

__________________

พอจบ Block – 1 และ Block – 2 แล้ว ต่อไปใน Block – 3 เราจะเน้น accessories เป็นการแก้จุดบอดที่อ่อนแอให้ จากประสบการณ์ของผม โดยส่วนใหญ่คนที่อยู่ในภาวะออฟฟิศซินโดรม มักจะมีปัญหาจากด้านหลังเป็นหลัก ผมจะใช้ท่า Reverse Fly ทำให้กล้ามเนื้อ Rhomboid แข็งแรงมากยิ่งขึ้น แล้วต่อด้วย Cat/Cow และปิดท้ายด้วย Plank ทำวนไปเลยครับ 3 เซ็ต

1. Reverse Fly

ท่า Reverse Fly ทำให้กล้ามเนื้อ Rhomboid, Deltoid แข็งแรงมากยิ่งขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อช่วงอกยืดตัวออกส่งผลให้มีบุคลิกที่เหมาะสม

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการหย่อนเข่าลงเล็กน้อย หงายมือแล้วถือดัมเบลให้อยู่บนหน้าขาเรา
2. ถ่ายน้ำหนักไปที่ก้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่หัวไหล่
3. วาดแขนขึ้นเป็นตัว T
4. กลับมาท่าเริ่มต้น

จำนวน : 15 ครั้ง
โฟกัส : หัวไหล่
ระวัง : อย่างให้หลังแอ่น หรือโก่งตัว

__________________

2. Cat/Cow

Cat/Cow ท่านี้จะทำให้คุณขยับกระดูกเชิงกรานได้อย่างถูกต้อง ถ้าคุณขยับได้ไม่ถูกต้องเวลายืนหรือนั่งก็จะทำให้รู้สึกปวดหลังได้

วิธีทำ

1. เริ่มต้นจากนั่งคุกเข่าตั้งเข่ากับสะโพก 90 องศา 
2. วางมือลงบนพื้นให้เท่ากับช่วงไหล่ เหยียดแขนและหลังให้ตรงตามองลงพื้น
3. หายใจเข้า – ก้มหน้าลงพร้อมกับโก่งสะบักขึ้น
4. หายใจออก – แขม่วท้องแอ่นสะโพกหน้ามองตรง

จำนวน : 8 ครั้ง
โฟกัส : การขยับช่วงบริเวณทรวงอกและการหมุนของสะโพก

__________________

3. Plank

สุดท้ายจบด้วย Plank ที่ผมเอาท่า Cat/Cow ขึ้นก่อน เพราะว่าผมต้องการให้รู้ว่าเวลาทำ Plank ถูกและผิดมันเป็นอย่างไร การหมุนกระดูกเชิงกรานที่ถูกต้องทำอย่างไร บางคน Plank ได้นานมาก แต่ทำผิด ท้องแอ่น สิ่งที่ตามมาคือปวดหลัง

วิธีทำ

1. นอนราบลงไป ตั้งข้อศอกกับหัวไหล่ให้เป็นเส้นตรง
2. ขาจิกไว้ตรงพื้น ยกเข่าและสะโพกขึ้น เหยียดตัวตรง
3. ขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง

จำนวน : 20 วินาที
โฟกัส : หน้าท้อง
ระวัง :  ไม่ให้ก้นโด่งและหลังแอ่น จะไม่ได้จุดที่โฟกัส

__________________

เป็นยังไงบ้างกับท่าทั้งหมดที่โค้ชเคนได้เซ็ตไว้ อย่างที่บอกว่าถ้าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ ขอแค่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาการ “ออฟฟิศซินโดรม” ก็จะไม่กลับมากวนใจเราอีกต่อไป

ในสัปดาห์หน้า โค้ชเคนจะกลับมาเทรนให้พวกเราอีกครั้ง แต่จะเป็นเรื่องอะไรรอได้เลย

ขอบคุณผู้สนับสนุนอย่าง MLife ที่ชวนพวกเรามาทำคอนเทนท์ดีๆ กัน

Website : https://mlifeperformance.com/
Facebook : https://www.facebook.com/MLifePerformanceVO2max/
Tel. : 063 876 7385


Shares